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對不起,我可能對人過敏——認生的人,如何克服社交恐懼
2023/01/12

我有個朋友小A,他是一個典型的社交恐懼癥患者,非常害怕在公眾場合得到別人過度的目光和關注。有一年小A過生日,我跟其他朋友在海底撈請小A吃飯,酒過三巡,菜過五味,正當小A酒意正濃的時候,服務員突然端著我們事先準備好的蛋糕,出現在小A面前,一大群人圍著他又是給他戴生日帽,又是唱生日歌的。小A一直緊緊低著頭,直到人群散去才勉強擠出一絲笑容,之后過了很久,小A在一次飯局上提到了這個事,他說自己當時看著服務員熱情洋溢的臉,自己只覺得心跳飛速飆升,當時緊張到話都說不出來,他無法開口拒絕,卻也無法坦然接受眼前那樣大張旗鼓的生日祝福。小A說,直到現在,整個場景還一直深深地停留在他腦海,這對于他來說簡直太可怕了,就像是當眾被人扒光衣服一樣。聽小A這麼說,我感到有些意外,以前一直覺得小A話少,以為他只是內向,可聽他這麼說,我才直到,原來他有極強的社交恐懼癥。

所謂的「社交恐懼癥」到底是什麼?

社交恐懼癥是恐懼癥的一種亞型,恐懼癥原稱恐怖性神經癥,是神經癥的一種。社交恐懼癥又稱社交焦慮障礙,多在17~30歲期間發病,男女髮病率幾乎相同。恐懼發作時常常伴有明顯的焦慮和自主神經癥狀,患者極力回避導致恐懼的客觀事物或情境,或是帶著畏懼去忍受,因而影響其正常活動。患者明知這種恐懼反應是過分的或不合理的,但仍反復出現,難以控制。

社交恐懼癥,并不是我們小時候,父母、老師、親戚口中的「內向」,兩者具有很大區別。具有社交焦慮的人會過分監控和關注自己在社交時的行為,并且會對自己的言行做出負面的評價。比如一位患有社交恐懼癥的人在狹小的空間,如電梯或更衣室與朋友或同事不經意相遇時,患者的內心往往會不由自主地通過臆想,營造出來一個「小劇場」,也就是我們俗稱的「內心戲」:唉,是他唉。他怎麼不跟我打招呼?他沒注意到是我嗎?我要不要主動打招呼?可是同事進入電梯已經有一會兒了,現在再打招呼是不是顯得很尷尬?要不還是算了吧?啊?電梯已經到了我的樓層了嗎?唉,我還是沒能開口,也不知道同事會不會覺得我沒禮貌……

患有社交恐懼癥的人,他們在一些特定場合里往往不敢表達自己的要求,其中很大的原因是極度害怕自己的要求被否定或者拒絕。例如,有些社恐的人,他們要是在買東西時,提出一些要求,對方沒有聽見從而并非做出回應,那麼這些人則幾乎很難第二次開口。因為他們會把本來合理的要求看作是「 并不合理的、給別人添麻煩的要求。」即便買咖啡時,提出多糖、半糖或是少糖這樣的合理需求,也會被他們看作是「給別人添麻煩」。

我有個關系不錯的女同事,她曾和我說,她住寢的時候,最怕室友對自己提出邀請,無論是一起去食堂吃飯還是去圖書館看書。因為她這個人由于社恐的關系,導致很難拒絕別人的請求。她說:「拒絕邀請本身可能就會耗費我們巨大的精力和勇氣,并且還會在拒絕邀請之后忐忑很久,思考自己的拒絕會不會顯得自己很無禮。」

此外,據我觀察,社恐患者總會產生自我責備的心理,為自己不能像其他人一樣灑脫地社交而感到羞愧。例如小A,有一次聚餐喝多了,他傾訴說自己一直非常苦惱,對于別人而言輕而易舉的事情,到了自己這兒反而比登天還難,小A說自己工作后有段時間是堅持自己帶飯的,之所以這麼做的原因就是怕自己在工作中接到外賣小哥的電話,對于這種陌生人打來的電話他并不想接,對于與陌生人交談,即便只有短短幾句,他也感覺具有很大壓力。

如何克服、擺脫社恐?

如果屏幕前的妳恰好也對處理社交關系感到為難,那麼就要恭喜妳了,因為今天是妳的幸運日。

我閱讀過很多有關心理學方面的書籍,對于社交恐懼癥人群也有較為深入的研究。事實上,對社交感到恐懼從而對此感到厭煩的人是很難簡單被治愈的,這個過程遠比妳想象的還要漫長。根據每個人的性格、所處環境、癥狀的深淺不同,目前并沒有一套完全通用的治療手段和方法。其實,克服社恐這個事,本身就是一個認清自己、接受自己、重鑄人格的過程,想要建立社交自信,我們可以從想法、情緒和行為三方面入手。首先是想法,如果妳想改變自己,并非只是嘴上說說那樣,妳就必須拿出行動。而行動的第一步,就是依靠動機和想法,唯有真正想要改變期望,才能增加自己內心的彈性。這種想法不是自我催眠或自我暗示,這并不能讓妳在人群的關注下感覺更好。而是妳要想清楚,自己為什麼害怕人群,是怕被人笑話,還是單純的害怕陌生人,又或者有其他的原因,妳必須正視自己的想法。然后,用「想法」,將自己留在原地,而非以往地想要逃跑。如果妳連驅動自己面對恐懼的想法都沒有,那麼妳可以直接右上角點X退出文章了。

如果妳不想慫一輩子,就要控制自己的想法,直面內心的不安和恐懼。只有妳的身體服從妳的想法時,才算邁出了挑戰社恐的第一步。妳要弄清楚一個事情,所謂的「社交恐懼」,恐懼的主要來源并不在別人帶給造成的壓力,而是在與妳自己。妳必須學會克制,就像克制食欲一樣,克制自己的情緒。

想法只是讓妳的身體留在了原地,但在精神或者說情緒上,妳肯定是不適應的。這時,妳不妨擯棄一切的「內心戲」,只去思考一個問題,如果自己堅持留在這里,那麼最壞的結果是什麼?是被自己暗戀的人嘲笑,還是派對開到一半時,酒店大廚會舉著叉子到處行兇?別再給自己加戲了,事實上,妳所擔心的這些大機率都不會發生。這個機率有多大呢?可能已經大到了 99.99999999999999999%,妳暗戀的對象并不知道妳的存在,也不會關注妳;酒店大廚可能也正在為下道菜擺盤,哪有心情給妳一叉子?所以說,妳所做的內心戲幾乎可以說是不會實現的,說白了,這些都是妳的心魔,是妳想要逃離熱鬧的環境從而給自己尋找的一個借口,即便這借口爛到爆,卻依然對妳屢試不爽。原因無他,作為當事人,妳肯定清楚自己內心的感受。那麼既然妳所擔心的東西都不會發生,妳又為什麼害怕呢?

神說要有光于是世界便有了光,妳說妳害怕蛇,可居住在鋼筋水泥筑成的城市中,除了動物園,妳又可曾見過真正的蛇呢?換而言之,妳所恐懼的都是不存在的。既然不存在,妳為什麼害怕?妳憑什麼害怕?

所以,無論妳多麼緊張,即便心跳加速、渾身冒汗、身體顫抖、胸悶、打冷戰,也要迫使自己相信,妳對周遭的一切擔心是無理由的,都是自己的臆想, 只有匆忙逃離,才會真正造成難堪。與內心的恐懼作戰是一個無比艱難的過程,尤其是第一次,但妳只能硬著頭皮,偷偷地深呼吸,逼妳自己一次。如果妳克服不了自己,無法直視自己的內心,即便面對專業的心理學醫師,他們也是愛莫能助的。在社交恐懼這件事上,別人提供再多的方法和建議都是無用的,真正能救助妳的,唯有妳自己。唯有妳真正跨越了心理的門檻,才能有所斬獲,當妳能夠控制自己的情緒后。那麼接下來的社交行動,便順理成章。 當然,一切并不是一氣呵成的,如果妳感到身體到達了極限,不妨去洗手間,給自己制造喘息的時間。即使妳無法成為人群中最靚的仔,至少妳也能做到接納自己,從而開始試著融入集體,融入人群。

社恐人群適合看哪些書籍?

在社交恐懼癥自我調節的書藉方面,有一本書我覺得對社恐群體的幫助很大。

《認生的人:如何克服社交焦慮》,這本書的作者清水榮司是一名心理學治療師,他以多年行醫臨床經驗告訴讀者,社交恐懼癥不是病,通過自己努力,不斷提升自信心,是可以得到改善的。在此,高維讀書也祝愿每一位有社交焦慮的讀者朋友,終有一日能夠克服內心的自我障礙,擁抱美好生活。

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